Preparación para esquiar en cuatro semanas, sin gimnasio
Ocho ejercicios en casa, tres veces por semana, que te llevan a la montaña con unos muslos que aguantan cinco días. Y por qué las lesiones empiezan después de las tres y media.
La mejor preparación para el esquí son cuatro semanas con tres entrenamientos semanales, en casa, sin equipo: sentadilla en pared, sentadillas, zancadas, subidas de escalón, plancha, puente de glúteos y equilibrio sobre una pierna, más un entrenamiento de resistencia. Esto es lo que evita esos muslos que no te dejan bajar las escaleras al segundo día, y reduce el riesgo de lesión de rodilla, que supone cerca de un tercio de las lesiones de esquí. El esquí es un deporte que se practica cinco días seguidos, seis horas al día, después de un año sin hacerlo. Ninguna otra disciplina funciona así.
En resumen:
- 3 entrenamientos por semana × 4 semanas, 6 si es posible
- Fuerza (30 minutos): 8 ejercicios, 3 series cada uno
- Resistencia (30–45 minutos): caminata rápida, bicicleta o escaleras
- Última semana antes del vuelo: se reduce la carga
¿Por qué la rodilla es la lesión más frecuente en el esquí?
Porque el esquí es una palanca larga sobre la rodilla, y la caída lenta hacia atrás, propia de un esquiador cansado, es justo la caída que rompe un ligamento. Tres cosas reducen el riesgo, y las tres están en tus manos: músculos que absorben impactos también por la tarde; fijaciones ajustadas a tu peso y a tu nivel reales, no a los mejorados; y parar cuando estás cansado. Los médicos del esquí lo dicen de forma sencilla: después de las tres y media empiezan las lesiones. Los músculos están agotados, la nieve se endurece a la sombra, y la última bajada es la que arruina las vacaciones.
¿Qué ejercicios se hacen antes de esquiar?
El esquí exige resistencia en las piernas (mantenerse en flexión de rodillas medio día), un core que conecta el tren superior con las piernas y estabiliza en cada giro, equilibrio que te salva de una caída, y resistencia cardiovascular, porque a 2.500 metros de altura hay menos oxígeno. El plan, cada ejercicio en tres series con un minuto de descanso:
- Sentadilla en pared. Espalda contra la pared, rodillas a noventa grados, como sentado en una silla que no existe. Es el ejercicio del esquí: la misma postura, los mismos músculos, la misma quemazón. La primera semana 30 segundos, y se añaden 15 segundos cada semana. Quien llega a un minuto y medio está listo.
- Sentadilla. 12–15 repeticiones, despacio, talones en el suelo, rodillas sobre los dedos de los pies y no hacia dentro. Versión esquí: con una toalla doblada entre las rodillas que no se caiga.
- Zancadas hacia delante y hacia los lados, 10 por pierna. La zancada lateral es el ejercicio que más imita un giro.
- Subidas de escalón, 12 por pierna. Desde la tercera semana con una mochila de libros a la espalda.
- Plancha, 30 segundos, y 10 más cada semana. Versión lateral a ambos lados.
- Puente de glúteos, 15 repeticiones. El glúteo es el músculo que todos olvidan, y es lo que estabiliza la rodilla.
- Una pierna, 30 segundos por pierna. Semana 3 con los ojos cerrados, semana 4 sobre un cojín. Mientras te cepillas los dientes.
- Saltos laterales sobre una línea imaginaria, 20 veces, desde la segunda semana. Aterrizaje suave, rodillas flexionadas.
Ejemplo de una semana: domingo fuerza, martes resistencia, jueves fuerza. Los niños y jóvenes no necesitan un plan, necesitan moverse. Los mayores de sesenta: el mismo plan, menos repeticiones.
¿Cómo no lesionarse esquiando?
- Primer día corto. Después de tres horas se para, aunque te sientas de maravilla. El dolor llega al segundo día. Para una familia con principiantes, este es también el calendario correcto para la semana.
- Calentamiento de cinco minutos junto al telesilla, y dos bajadas lentas por una pista fácil antes de subir arriba.
- Estiramientos por la noche después de la ducha: muslos, pantorrillas, glúteos, diez minutos. La piscina climatizada, el jacuzzi y la sauna del hotel son parte del entrenamiento, y quien lo desee puede reservar un masaje para la recuperación muscular.
- Bebe según el reloj. En el aire frío y seco se pierden muchos líquidos solo al respirar y no se siente sed. Un músculo deshidratado se contrae y se lesiona.
- Come un desayuno de verdad, y lleva el tentempié de cada dos horas ya en la mochila desde la mañana. Las caídas llegan cuando se acaba el azúcar.
- Nada de alcohol al mediodía. Da sensación de calor y en realidad acelera la pérdida de temperatura y afecta al equilibrio, y en Italia esquiar ebrio es una infracción, como conducir.
- Después de las tres y media, una bajada agradable de vuelta a casa por una pista conocida. No "una última más" por una pista nueva. Y en la semana con sábado en medio hay un día de descanso completo justo cuando el cuerpo más lo necesita.
Quien se ha operado de la rodilla, sufre de la zona lumbar, tiene más de sesenta y lleva años sin entrenar, o está embarazada: una breve conversación con un médico o fisioterapeuta antes del vuelo. Normalmente la respuesta es viaja, con uno o dos ajustes. Y para quien tiene la rodilla realmente delicada, existe también la opción del snowboard.
¿Rodilla delicada, espalda, o años sin entrenar, y no sabes si una semana de esquí es para ti? Cuéntanos. Habla con nosotros en Har Tayarut.
¿Cuánto tiempo antes de unas vacaciones de esquí hay que empezar a entrenar?
Cuatro semanas como mínimo, seis si es posible: tres entrenamientos por semana, dos de fuerza y uno de resistencia, y la última semana antes del vuelo se reduce la carga.
¿Por qué duelen los muslos al segundo día de esquí?
Porque al esquiar se permanece en flexión de rodillas durante horas, y los cuádriceps trabajan sin descanso. La sentadilla en pared, las sentadillas y las zancadas en las semanas previas al viaje evitan la mayor parte del dolor.
¿Cuándo ocurren la mayoría de las lesiones de esquí?
Por la tarde, después de las tres y media, cuando los músculos están cansados y la nieve se endurece a la sombra, y a menudo en la bajada "última". Baja a casa temprano, por una pista que conoces.
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