אימון לסקי בארבעה שבועות, בלי מכון כושר
שמונה תרגילים בבית, שלוש פעמים בשבוע, שמביאים להר ירכיים שמחזיקות חמישה ימים. ולמה הפציעות מתחילות אחרי שלוש וחצי.
ההכנה הטובה ביותר לסקי היא ארבעה שבועות של שלושה אימונים בשבוע, בבית, בלי ציוד: ישיבת קיר, סקוואט, לאנג'ים, עליות מדרגה, פלאנק, גשר ישבן ושיווי משקל על רגל אחת, ועוד אימון סיבולת אחד. זה מה שמונע את הירכיים שלא מסכימות לרדת במדרגות ביום השני, ומקטין את הסיכון לפציעת הברך, שהיא כשליש מפציעות הסקי. סקי הוא ספורט שעושים חמישה ימים ברצף, שש שעות ביום, אחרי שנה שלא עשיתם אותו. אף ענף אחר לא עובד ככה.
בקצרה:
- 3 אימונים בשבוע × 4 שבועות, 6 אם אפשר
- כוח (30 דקות): 8 תרגילים, 3 סבבים כל אחד
- סיבולת (30–45 דקות): הליכה מהירה, אופניים או מדרגות
- שבוע אחרון לפני הטיסה: מורידים עומס
למה הברך היא הפציעה הנפוצה בסקי?
כי המגלש הוא מנוף ארוך על הברך, והנפילה האיטית אחורה, של גולש עייף, היא בדיוק הנפילה שקורעת רצועה. שלושה דברים מקטינים את הסיכון, ושלושתם בידיים שלכם: שרירים שבולמים זעזועים גם אחר הצהריים; קשירות שמכוונות למשקל ולרמה האמיתיים שלכם, לא למשופרים; ולעצור כשעייפים. רופאי סקי אומרים את זה בפשטות: אחרי שלוש וחצי מתחילות הפציעות. השרירים גמורים, השלג מתקשה בצל, והירידה האחרונה היא זו שגומרת חופשות.
אילו תרגילים עושים לפני סקי?
הסקי דורש סיבולת ברגליים (להישאר בכפיפת ברכיים חצי יום), ליבה שמחברת את הגוף העליון לרגליים ומייצבת בכל פנייה, שיווי משקל שמציל מנפילה, וסיבולת לב-ריאה, כי בגובה 2,500 מטר יש פחות חמצן. התוכנית, כל תרגיל שלושה סבבים עם דקה מנוחה:
- ישיבת קיר. גב לקיר, ברכיים בתשעים מעלות, כאילו יושבים על כיסא שאין. זה התרגיל של הסקי: אותה תנוחה, אותם שרירים, אותה שריפה. שבוע ראשון 30 שניות, ומוסיפים 15 שניות כל שבוע. מי שמגיע לדקה וחצי מוכן.
- סקוואט. 12–15 חזרות, לאט, עקבים על הרצפה, ברכיים מעל האצבעות ולא פנימה. גרסת סקי: עם מגבת מקופלת בין הברכיים שלא נופלת.
- לאנג'ים קדימה ולצדדים, 10 לכל רגל. הלאנג' הצידי הוא התרגיל שהכי מדמה פנייה.
- עליות מדרגה, 12 לכל רגל. מהשבוע השלישי עם תיק ספרים על הגב.
- פלאנק, 30 שניות, ועוד 10 כל שבוע. גרסה צידית לשני הצדדים.
- גשר ישבן, 15 חזרות. הישבן הוא השריר שכולם שוכחים, והוא מה שמייצב את הברך.
- רגל אחת, 30 שניות לכל רגל. שבוע 3 בעיניים עצומות, שבוע 4 על כרית. תוך כדי צחצוח שיניים.
- קפיצות צידיות מעל קו דמיוני, 20 פעמים, מהשבוע השני. נחיתה רכה, ברכיים כפופות.
דוגמה לשבוע: ראשון כוח, שלישי סיבולת, חמישי כוח. ילדים ונוער לא צריכים תוכנית, הם צריכים לזוז. מבוגרים מעל שישים: אותה תוכנית, פחות חזרות.
איך לא להיפצע בסקי?
- יום ראשון קצר. אחרי שלוש שעות עוצרים, גם אם מרגישים מצוין. הכאב מגיע ביום השני. למשפחה עם מתחילים זה גם הלוח הנכון לשבוע.
- חימום של חמש דקות ליד הרכבל, ושתי ירידות איטיות במסלול קל לפני שעולים למעלה.
- מתיחות בערב אחרי המקלחת: ירכיים, שוקיים, ישבן, עשר דקות. הבריכה המחוממת, הג'קוזי והסאונה במלון הם חלק מהאימון, ומי שרוצה מזמין עיסוי להתאוששות השרירים.
- שותים לפי שעון. באוויר הקר והיבש מאבדים הרבה נוזלים רק מהנשימה ולא מרגישים צמא. שריר מיובש מתכווץ ונפצע.
- אוכלים ארוחת בוקר אמיתית, והחטיף כל שעתיים כבר בתיק מהבוקר. הנפילות מגיעות כשהסוכר נגמר.
- לא אלכוהול בצהריים. זה מרגיש מחמם ובפועל מאיץ את איבוד החום ופוגע בשיווי המשקל, ובאיטליה גלישה בשכרות היא עבירה, כמו נהיגה.
- אחרי שלוש וחצי, ירידה אחת נעימה הביתה במסלול שמכירים. לא "עוד אחת אחרונה" במסלול חדש. ובשבוע עם שבת באמצע יש יום מנוחה מלא בדיוק כשהגוף הכי צריך אותו.
מי שעבר ניתוח ברך, סובל מגב תחתון, מעל שישים ולא התאמן שנים, או בהיריון: שיחה קצרה עם רופא או פיזיותרפיסט לפני הטיסה. בדרך כלל התשובה היא סעו, עם התאמה או שתיים. ולמי שהברך רגישה באמת, יש גם אפשרות הסנובורד.
ברך רגישה, גב, או שנים בלי אימון, ולא בטוחים אם שבוע סקי מתאים? ספרו לנו. דברו איתנו בהר תיירות.
כמה זמן לפני חופשת סקי מתחילים להתאמן?
ארבעה שבועות לפחות, שישה אם אפשר: שלושה אימונים בשבוע, שניים של כוח ואחד של סיבולת, ובשבוע האחרון לפני הטיסה מורידים עומס.
למה כואבות הירכיים ביום השני של הסקי?
כי בסקי עומדים בכפיפת ברכיים שעות, והירכיים הקדמיות עובדות בלי הפסקה. ישיבת קיר, סקוואטים ולאנג'ים בשבועות שלפני הנסיעה מונעים את רוב הכאב.
מתי קורות רוב פציעות הסקי?
אחר הצהריים, אחרי שלוש וחצי, כשהשרירים עייפים והשלג מתקשה בצל, ולעיתים קרובות בירידה "האחרונה". יורדים הביתה מוקדם, במסלול שמכירים.
לכל המגזין · לחופשת הסקי הכשרה · לחופשת הקיץ הכשרה · הר תיירות ונופש