Préparer le ski en quatre semaines, sans salle de sport

La rédaction de Har Tayarut · Mis à jour 18 octobre 2026

Huit exercices à la maison, trois fois par semaine, pour arriver sur les pistes avec des cuisses qui tiennent cinq jours. Et pourquoi les blessures commencent après quinze heures trente.

La meilleure préparation au ski, ce sont quatre semaines à raison de trois séances par semaine, à la maison, sans matériel : la chaise contre le mur, le squat, les fentes, les montées de marche, la planche, le pont fessier et l'équilibre sur une jambe, plus une séance d'endurance. C'est ce qui évite les cuisses qui refusent de descendre les escaliers le deuxième jour, et ce qui réduit le risque de blessure au genou, qui représente environ un tiers des blessures de ski. Le ski est un sport qu'on pratique cinq jours d'affilée, six heures par jour, après une année sans l'avoir pratiqué. Aucune autre discipline ne fonctionne comme ça.

En bref :

3 séances par semaine × 4 semaines, 6 si possible
Force (30 minutes) : 8 exercices, 3 séries chacun
Endurance (30–45 minutes) : marche rapide, vélo ou escaliers
Dernière semaine avant le vol : on réduit la charge

Pourquoi le genou est-il la blessure la plus fréquente au ski ?

Parce que le ski est un long levier sur le genou, et que la chute lente en arrière, celle d'un skieur fatigué, est précisément la chute qui déchire un ligament. Trois choses réduisent le risque, et les trois sont entre vos mains : des muscles qui amortissent les chocs même l'après-midi ; des fixations réglées sur votre poids et votre niveau réels, pas sur ceux que vous aimeriez avoir ; et savoir s'arrêter quand on est fatigué. Les médecins du ski le disent simplement : après quinze heures trente, les blessures commencent. Les muscles sont à bout, la neige durcit à l'ombre, et c'est la dernière descente qui gâche les vacances.

Quels exercices faire avant de partir au ski ?

Le ski exige de l'endurance dans les jambes (rester en flexion des genoux pendant une demi-journée), un gainage qui relie le haut du corps aux jambes et stabilise à chaque virage, un équilibre qui évite la chute, et une endurance cardio-respiratoire, car à 2 500 mètres d'altitude il y a moins d'oxygène. Le programme, chaque exercice en trois séries avec une minute de repos :

La chaise contre le mur. Dos au mur, genoux à quatre-vingt-dix degrés, comme assis sur une chaise qui n'existe pas. C'est l'exercice du ski : même position, mêmes muscles, même brûlure. 30 secondes la première semaine, puis 15 secondes de plus chaque semaine. Qui atteint une minute et demie est prêt.
Le squat. 12–15 répétitions, lentement, talons au sol, genoux au-dessus des orteils et jamais vers l'intérieur. Version ski : avec une serviette pliée entre les genoux qui ne doit pas tomber.
Les fentes vers l'avant et sur les côtés, 10 par jambe. La fente latérale est l'exercice qui imite le mieux le virage.
Les montées de marche, 12 par jambe. À partir de la troisième semaine avec un sac de livres sur le dos.
La planche, 30 secondes, puis 10 de plus chaque semaine. Version latérale des deux côtés.
Le pont fessier, 15 répétitions. Le fessier est le muscle que tout le monde oublie, et c'est lui qui stabilise le genou.
Une jambe, 30 secondes par jambe. Semaine 3 les yeux fermés, semaine 4 sur un coussin. Pendant le brossage des dents.
Les sauts latéraux par-dessus une ligne imaginaire, 20 fois, à partir de la deuxième semaine. Réception souple, genoux fléchis.

Exemple de semaine : dimanche force, mardi endurance, jeudi force. Les enfants et les ados n'ont pas besoin d'un programme, ils ont besoin de bouger. Les adultes de plus de soixante ans : le même programme, moins de répétitions.

Comment éviter de se blesser au ski ?

Premier jour court. Après trois heures on s'arrête, même si on se sent au top. La douleur arrive le deuxième jour. Pour une famille avec des débutants, c'est aussi le bon rythme pour la semaine.
Échauffement de cinq minutes près du télésiège, et deux descentes lentes sur une piste facile avant de monter en haut.
Étirements le soir après la douche : cuisses, mollets, fessiers, dix minutes. La piscine chauffée, le jacuzzi et le sauna de l'hôtel font partie de l'entraînement, et qui le souhaite réserve un massage pour la récupération musculaire.
On boit à heures fixes. Dans l'air froid et sec, on perd beaucoup de liquides rien qu'en respirant, sans ressentir la soif. Un muscle déshydraté se contracte et se blesse.
On mange un vrai petit-déjeuner, et l'en-cas toutes les deux heures est déjà dans le sac dès le matin. Les chutes arrivent quand le sucre s'épuise.
Pas d'alcool à midi. Ça donne une sensation de chaleur mais accélère en réalité la perte de chaleur et nuit à l'équilibre, et en Italie skier en état d'ivresse est un délit, comme au volant.
Après quinze heures trente, une descente tranquille jusqu'à la maison sur une piste qu'on connaît. Pas de « encore une dernière » sur une piste nouvelle. Et dans une semaine avec le Chabbat au milieu, il y a une journée de repos complète juste au moment où le corps en a le plus besoin.

Ceux qui ont subi une opération du genou, souffrent du bas du dos, ont plus de soixante ans sans s'être entraînés depuis des années, ou sont enceintes : une courte conversation avec un médecin ou un kinésithérapeute avant le vol. En général, la réponse est partez, avec un ajustement ou deux. Et pour qui a vraiment le genou fragile, il y a aussi l'option du snowboard.

Genou fragile, dos sensible, ou des années sans entraînement, et vous ne savez pas si une semaine de ski vous convient ? Dites-le-nous. Parlez-nous chez Har Tayarut.

Combien de temps avant des vacances au ski faut-il commencer à s'entraîner ?

Quatre semaines au minimum, six si possible : trois séances par semaine, deux de force et une d'endurance, et la dernière semaine avant le vol on réduit la charge.

Pourquoi les cuisses font-elles mal le deuxième jour de ski ?

Parce qu'au ski on reste en flexion des genoux pendant des heures, et les quadriceps travaillent sans relâche. La chaise contre le mur, les squats et les fentes dans les semaines précédant le départ évitent la plupart de ces douleurs.

Quand surviennent la plupart des blessures de ski ?

L'après-midi, après quinze heures trente, quand les muscles sont fatigués et que la neige durcit à l'ombre, et souvent lors de la descente « de trop ». On rentre tôt, sur une piste qu'on connaît.

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